marzo 30th, 2015 | | Deporte

Cómo engancharte al running, de verdad (I). Si te ahogas, no mola

Es posible que te hayas dado una vuelta por el blog o por las redes de Vivir en la Pirámide y hayas pensado: qué barbaridad, qué cosa más sana de persona, yo no podría con tanto running, tanto zumo verde y tanta meditación… ¿En serio? ¡A mí me cuesta todo muchísimo! No he nacido con especiales cualidades para el deporte ni tengo un metabolismo agradecido ni una espiritualidad admirable… Lo que sí tengo es una cabeza para tres gobiernos, como diría mi madre. Y cuando digo que voy a conseguir algo es harto probable que lo consiga (aunque yo también me he llevado mis decepciones en la vida y confieso que tengo bajísima la tolerancia a la frustración… ya sabes, lo del ego). Así que si te sobra cabezonería como a mí pero no sabes cómo enfocarla a tus ganas de engancharte al running, quizá este post pueda servirte de ayuda.

Es importante que antes de seguir leyendo te hagas una pregunta bien sencilla pero determinante para que tenga algún sentido emplear tu tiempo en esta página: ¿de verdad quiero engancharme al running? … Honestamente… ¿ya te has contestado? Si la respuesta es NO (o no lo tengo muy claro), has de saber que seguir leyendo no va a aportarte nada productivo. En cualquier caso, te espero en próximas publicaciones sobre nutrición o mindfullness o… ¿por qué no? Si más adelante recapacitas sobre tu falta de interés en este deporte ¡vuelve aquí! En caso afirmativo, genial. Ya tienes lo fundamental, lo más importante de todo, la voluntad. Vamos allá.

Yo corro, mucho o poco, depende de con quién me compares. Cuando te metes en este mundo con cierto compromiso conoces gente extraordinaria, capaz de afrontar los retos más difíciles con pasmosa naturalidad. Por ejemplo, es muy chocante levantarte a las 7 de la mañana un domingo para ir a correr a la montaña durante 3 horas y que tu pareja te despida desde lo más profundo del nórdico con un casi inaudible “se te ha ido la cabeza”. Mientras que el grupo de runners con el que vas a compartir la ruta te está esperando con un “¡vamos yaaaaa, que no tenemos toda la mañana y queremos tomarnos una cerveza después!”. Entonces ¿en qué quedamos? ¿Estoy como una cabra o es un planazo de domingo? Pues quedamos en que todo depende. Así que si has decidido empezar a correr te recomiendo que te olvides de los prejuicios y de las calificaciones. Eres tú frente a tu reto. Y, sinceramente, en ese espacio no caben muchas más valoraciones.

Por experiencia y porque lo he oído hasta la saciedad, sé que muchas personas abandonan el running porque se sienten muy incómodas con su respiración mientras lo practican. Recuerdo cómo me ponía morada cuando me examinaba de la prueba de resistencia en clase de gimnasia, media hora dando vueltas al patio, y todos los pensamientos negativos que me venían a la cabeza sobre aquella prueba infernal, auténtico azote de todos los compañeros de clase. ¿Aficionarme a correr? ¿Te aficionarías tú a darte con un palo en las espinillas? Yo tampoco.

running repiración carreras

Es importante controlar la respiración para que no se desboque el corazón cuando corres. Aunque en las carreras es más complicado…

El caso es: puedes correr sin ahogarte. De hecho debes aprender a correr sin ahogarte, manteniendo el control sobre tu respiración, que puede ser más acelerada de lo normal de forma puntual en los cambios de ritmo o desnivel, pero que debes reconducir cuanto antes para volver a sentirte cómod@. Cuando corres, ¿en qué aspecto centras tu atención? ¿en darle velocidad a las piernas? ¿en el tiempo transcurrido? ¿en la distancia recorrida? ¿en los litros que llevas sudados? Creo que es importante que hasta que domines tu respiración te olvides de todo lo anterior y centres tu atención en ella.

Fíjate qué curioso que en mindfullness, la práctica de la atención plena, este hecho es la base de cualquier ejercicio, poner el foco sobre la respiración (mira aquí si quiere saber más sobre este tema). Tomamos conciencia de nuestra realidad a través de la respiración y evitamos distraernos con otros pensamientos que no sean inspirar y expirar. Sin profundizar más en este asunto, que tiene su propio apartado en el blog, sí me gustaría que la próxima vez que corrieras iniciaras un ritmo de carrera cómodo y, a medida que vayas observando que te falla la respiración, trates de olvidarte de todo lo que no sea volver a recuperarla. Es probable que tengas que bajar el ritmo aunque tus piernas admitan más velocidad, pero no se la des hasta que vuelvas a sentirte cómod@. Y corre tanto tiempo como seas capaz de mantener el control sobre tu respiración. A medida que acumulas cansancio, empiezas a perder control sobre los ritmos de carrera y por tanto reconducir la respiración se vuelve más complicado.

¿Estás cansad@? Vale, déjalo ya por hoy. Ve aminorando hasta que comiences a caminar y así regresa a casa feliz con la satisfacción por el trabajo realizado. Mañana, o el próximo día (¡no lo retrases demasiado!) repite la experiencia y observa cómo reacciona tu cuerpo cuando tratas de domesticar tu respiración. Se va haciendo dócil, verás.

running correr feliz

Si te sirve de algo te diré que yo jamás me habría aficionado al running si lo pasara mal. No hemos venido al mundo a sufrir! Si te empeñas, acabaras sonriendo en la carrera

Quizá ya eres runner de nivel medio. Si corres con cierta asiduidad es porque has logrado dominar tu respiración con más o menos éxito. El corazón es el órgano que se dedica a distribuir el oxígeno a nivel celular. Si no está entrenado para el ejercicio que pretendes realizar necesita latir muy rápido para que la sangre transporte todo el oxígeno que necesitas cuando corres. Si por el contrario está muy fuerte, a poco que bombee será capaz de regar todo tu cuerpo con sangre cargada de oxígeno, así que no se desbocará cuando intensifiques el trabajo. Además de la genética de cada cual, afortunadamente, como en casi todo, se puede entrenar esta capacidad del corazón.

Sobre el ritmo cardíaco, mantuvimos una charla en la radio (a partir de 1 h. 30′) la mar de interesante con Jovita Millán, osteópata y coaching deportivo en Gimnasio Spazio Rebook. En esta ocasión hablamos sobre la importancia de saber interpretar los mensajes que nos lanza nuestro corazón a través de la medición de las pulsaciones. Para ello sólo necesitamos poner la yema de nuestros dedos sobre las venas de nuestras muñecas o cuello y contar los latidos que percibimos durante un minuto (o 30 segundos x 2, o 10 segundos x 6). La cifra resultante es información de gran valor que debemos conocer.

Si tomamos las pulsaciones antes de poner un solo pie en el suelo al despertarnos por la mañana, obtendremos nuestra Frecuencia Cardíaca en Reposo. Cuanto más baja, mejor señal de que tu corazón está hecho un toro (entre 60 y 100 es un ritmo saludable aunque los atletas tienen unas 40 pulsaciones por minuto!)

Si restamos nuestra edad a 220, obtenemos nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (en mi caso 220-35= 185). Esto es un cálculo teórico basado en una ecuación comúnmente aceptada pero muy básica (a nivel médico habría que acudir a un especialista para considerar otros factores). A partir de este valor se puede calcular otros como la Frecuencia Cardíaca de Reserva, fundamental para conocer cuál es la frecuencia cardíaca que no deberías superar si no quieres ponerte en riesgo, o las zonas de entrenamiento específicas para cada objetivo (resistencia, velocidad, pérdida de peso…)

Para iniciarte en el running comienza corriendo a un ritmo suave, de entre el 55 y el 60% de tu FCM (en mi caso serían unas 110 pulsaciones por minuto). Cuando ya te hayas enganchado, hazte con un pulsómetro, será tu mejor aliado en tu evolución, ya verás. De momento, no te líes con las compras. La única inversión que necesitas es tu tiempo para tomarte el pulso con las manos.

Y yo creo que de momento ya está… tú, tus ganas, tus piernas y unas zapatillas. Suficiente. Aunque quizá sea fundamental algo más que te contaré en el siguiente post de esta categoría. ¡Ya nos contarás!

2 comentarios en “Cómo engancharte al running, de verdad (I). Si te ahogas, no mola

Dejar una Respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Puede utilizar estos atributos y etiquetas HTML:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>