abril 27th, 2016 | | Deporte

Mi experiencia con los abdominales hipopresivos para fortalecer el suelo pélvico y… reducir cinturita

Abdominales hipopresivos

Había oído hablar alguna vez de que estas cosas ocurrían -entended que no se suele hablar de ello por pudor, nos da vergüenza reconocer que nos pasa, somos así-, pero no fue hasta hace un par de años, cuando en un arranque de inconsciencia traté de seguirle el ritmo a Jaime en la media maratón de Granada, cuando me ocurrió por primera vez. En el kilómetro 16 y a una media de 180 pulsaciones (oh, my God), empecé a notar cómo un líquido caliente caía entre mis piernas. Me estaba haciendo pis sin querer.

Afortunadamente no es algo habitual en mi caso. Supongo que en aquel momento era tal el esfuerzo al que estaba sometiendo a mi cuerpo que no era capaz de mantener un mínimo control sobre los músculos de mi vejiga. No obstante, al comentar el tema con otras corredoras descubrí que no eran pocas las que convivían con esta situación en cada carrera. A partir de entonces, como suele pasar, empezaron a llegarme testimonios sobre el asunto de las pérdidas de orina en mujeres jóvenes de todo tipo.

Todas tenían en común haber pasado por partos vaginales más o menos penosos (si bien esta ‘lindeza’ no es exclusiva de quienes han pasado por este ‘trance’, como veremos más adelante), con la consecuencia de que el sobreesfuerzo les había dejado el suelo pélvico debilitado. La mayoría asume esta realidad como inevitable, pone ‘paños calientes’ (casi literal) y sigue adelante con su vida como algo normal.

Pero un día, me topé con este cartel en Facebook…

cartel del curso de abdominales hipopresivos

Y pensé, ¡eh, yo quiero poner remedio o anticiparme a todo eso! Así que me inscribí en el curso de abdominales hipopresivos que imparte Mercedes Peinado Vera, de 4×4 multidanza, en Granada. Ya sabéis que no ando sobrada de tiempo así que la fórmula de curso intensivo fue lo primero que me atrajo: cinco horas, cinco días, en dos semanas y media. Después, tendría la posibilidad de asistir una vez a la semana como mantenimiento para corregir, perfeccionar y consolidar lo aprendido, pero era algo opcional ya que en casa podría realizarlos y en caso de necesitar algún recordatorio siempre podría volver a la ‘escuela’. Perfecto.

A nuestra primera sesión acudimos cuatro mujeres y un hombre, lo que demuestra que ellos también buscan en los abdominales hipopresivos respuesta a expectativas que pueden diferir de las de las mujeres como el correcto funcionamiento de la próstata o la competencia sexual (dado que favorece la irrigación sanguínea de los órganos situados en el entorno de la pelvis), además de otros comunes como la pérdida de perímetro abdominal.

Pero no me pongo técnica que no es lo mío (además, al final del post os dejaré un enlace a la web primigenia del método de los abdominales hipopresivos, a partir de la cual podréis empezar a ‘bichear’ los miles de contenidos que hay sobre este tema en internet).

Abdominales hipopresivos sentada

Abdominales hipopresivos sentada

Mercedes nos hizo una advertencia que en mi caso fue vital para no cejar en mi empeño de asistir al curso completo (uff, qué trabajico cuesta sacar un par de horitas a la semana para un@ sol@). “Advierto, esto no es divertido”. Personalmente, si no llega a ser porque estaba avisaba de esta circunstancia, mis expectativas sobre el verdadero objetivo de asistir a aquellas clases se habrían visto frustradas.

Acostumbrada a correr, saltar, estirarme, charlar y charlar durante todas mis prácticas deportivas… los hipopresivos son un auténtico coñazo, jajaja. En realidad, el éxito de estos ejercicios radica en la técnica y ésta requiere concentración. Es decir, ejecutar, contar y callar.

Bueno, lo siguiente que nos explicó Mercedes es que estábamos allí para tratar de corregir un efecto no deseado de la bipedia, es decir, de andar sobre nuestras piernas en lugar de hacerlo a cuatro ‘patas’ ya que nuestro suelo pélvico fue ideado para servir de pared y que el peso de los órganos situados en el abdomen sobre el mismo hacía que tendiera a descolgarse. Eso, unido a otros movimientos ‘agresivos’ como el acto de empujar durante el parto, el impacto del peso de todos los órganos al correr, los estornudos, el estreñimiento… etc, etc coadyuvan a que el final de este músculo sea ceder a la gravedad.

Pero en lugar de ahondar en los problemas, vayamos a la solución. A continuación, Mercedes hizo dos cosas: medirnos el perímetro abdominal y tomarnos la tensión. Esto último como medida preventiva, ya que los hipertensos no tienen recomendado este tipo de ejercicio. Con la medición, Mercedes pretendía demostrarnos con pruebas irrefutables que la técnica funcionaba con efectos visibles en la reducción del perímetro abdominal después de tan sólo dos semanas ejercitando los abdominales con técnicas hipopresivas.

Por supuesto, yo no le di mucha credibilidad. Nos suele pasar a l@s que estamos acostumbrad@s a que detrás de cualquier resultado haya un gran esfuerzo.

Y nos pusimos manos a la obra. Sobre esterillas de yoga y descalzos abrimos un poco las piernas, a la altura de las caderas, estiramos nuestra columna vertebral como si quisiéramos crecer elevando la cabeza pero con el mentón como si quisiera sujetar una pelota pequeña contra el cuello. Los brazos ligeramente separados del cuerpo y estirados, como si las puntas de las manos quisieran tocar el suelo, y las escápulas (los omóplatos) separados. Y una vez así, flexionamos un pelín las rodillas y nos inclinamos hacia adelante echando el peso de nuestro cuerpo sobre los dedos de nuestros pies. Esto a mí me cuesta por razones obvias (jajaja) porque me parece que voy a dar un ‘bocazo’ contra el suelo. Cada un@ debe encontrar su punto de equilibrio.

Abdominales hipopresivos de pie, postura inicial de la serie

Abdominales hipopresivos de pie, postura inicial de la serie

A partir de ahí, empezamos con las respiraciones:

  1. POSTURA: hay muchas variantes, de pie, sentadas y tumbadas, pero todas tienen en común que favorecen la apertura de costillas irguiendo la espalda, separando escápulas, estirando brazos y puntas de los dedos.
  2. RESPIRACIÓN: hay que enfocar la respiración en la zona media del tronco, es decir, la que protege los pulmones, ni inflar la barriga ni quedarnos en la garganta. Los pulmones se hinchan y empujan las costillas para su apertura por lo que se aprecia cómo el pecho quiere subir al inspirar y bajar al expirar, juntando de nuevo las costillas. Se respira 3 veces siguiendo la secuencia: inspira-expira, inspira-expira, inspira-expira, apnea. Ojo, en la última expiración antes de la apnea asegúrate de dejar vacíos los pulmones. Truco: inspira en 3, expira en 6.
  3. APNEA: fundamental entender que cuando toca apnea inspiratoria, nuestros pulmones tienen que estar totalmente vacíos y que la membrana que se sitúa bajo los pulmones y que los separa del resto de órganos del aparato digestivo, el diafragma, tiene que llevarse hacia arriba y mantenerse ahí, bien alto, durante el máximo tiempo posible.
  4. REPETICIONES: una secuencia básica de abdominales hipopresivos puede llevarte unos 20-25 minutos. Se hace seguida, sin parar para cambiar de postura, usando la última expiración como transición a la siguiente. ¿Cuándo se cambia de postura? Cuando completas 3 veces la secuencia: inspira-expira, inspira-expira, inspira-expira, apnea. En algunas posturas, tras completar la tercera secuencia de apnea, se realizan tres apneas seguidas. Así: inspira-expira, apnea, inspira-expira, apnea, inspira-expira, apnea.
Abdominales hiporesivos en cuclillas, el peso debe recaer en los brazos

Abdominales hiporesivos en cuclillas, el peso debe recaer en los brazos

¿Complicado? Lo parece, lo sé, pero no lo es. Como todo en esta vida requiere un poquito de constancia y de paciencia.  Si me permitís un consejo, como sieeempre, lo mejor es acudir a un profesional al menos para dar los primeros pasos en buen sentido. He de reconocer que aunque los cálculos matemáticos echan para atrás, cuando lo repites varias veces las cuentas salen solas y es tu propio cuerpo el que de forma mecánica cambia de postura, cuenta las respiraciones, los segundos de apnea… y si lo has aprendido bien, bien te saldrá.

abdominales hipopresivos en casa

En casa, hay que consolidar lo aprendido durante al menos un mes todos los días

Y esto, que suena un poco a ‘magia’ no lo es en absoluto. Tanto es así que el fin último de los abdominales hipopresivos no es que te pases la vida conteniendo la respiración sino ‘reprogramar’ tu cerebro para que de manera inconsciente la musculatura que rodea tus órganos abdominales se mantenga en tensión, pegada a la columna vertebral, y con el diafragma bien alto.

Ahora, ponte delante de un espejo y trata de reproducir lo que ocurriría en el interior de tu abdomen si haces lo que te explico en el párrafo anterior. ¿Qué ves? Un torso más firme, más largo, más estrecho…  Voilá, a eso tiende tu cuerpo con la práctica regular de abdominales hipopresivos, pero no porque metas barriga y aguantes la respiración sino por el aprendizaje al que has sometido a tus músculos.

abdominales hipopresivos

Algo así es lo que pretendo obtener haciendo abdominales hipopresivos ¿lo conseguiré?

Esto no ocurre en 5 horas de curso ni se mantiene indefinidamente una vez conseguido. Después de asistir a la formación intensiva, sigo practicando la secuencia que nos enseñó Mercedes, el primer mes en días alternos y el segundo, todos los días. En total, 8 semanas de prácticas en las que espero que obre el milagro en mí. De momento, os adelanto que tras dos semanas y media de curso, Mercedes cumplió con lo prometido. Volvimos a medir nuestro perímetro abdominal el quinto día.

Yo rebajé 2 centímetros ¿mucho? ¡Tendrías que haber visto a Manuel con 6 centímetros menos!

NOTA: a petición popular… os dejo el enlace de 4×4 Multidanza para que aquell@s que estéis interesad@s en asistir al siguiente curso que organice Mercedes podáis contactar con ella. Me consta que en mayo habrá otro.

Por otro lado, esta es la web de la que os hablaba antes. Es la fuente de información original sobre los hipopresivos ya que pertenece a sus creadores que son los que tienen la patente. Si encontráis cualquier información allí contradictoria con lo aquí publicado, no tengáis duda ¡Hacedle caso a ellos!

La mía es sólo una experiencia más…

3 comentarios en “Mi experiencia con los abdominales hipopresivos para fortalecer el suelo pélvico y… reducir cinturita

      • Siiii , de final feliz comprobado y efectivo . Claro . No me refiero a que sea un ” cuento” en sentido de falso . Me gusta tu forma narraitva de explicar un método del que normalmente se habla con maneras demasiado asertivas .Gracias por contribuir a la expansión de esta herramienta tan util para ser incorporada y complementar la práctica deportiva personal

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