abril 4th, 2016 | | Alimentación, Mindfulness

Un menú ‘piramidal’ para un día de retiro mindfulness

Hace unas semanas mi buen amigo Juan Carlos Montoya, consultor en Mindfulness, me propuso colaborar en una propuesta que quería lanzar para los suscriptores de su blog: pautas para realizar una jornada de meditación en casa (que puedes descargarte siguiendo este enlace). Yo siempre me debato entre las ganas de echar una mano y el respeto a los profesionales, así que para no meterme en terreno desconocido he elaborado una propuesta que cumple con mis tres requisitos básicos: es sencilla (lo es), tiene fundamento científico (podría tener más, podría tener menos) y a mí me funciona (a mí, insisto).

La siguiente propuesta es apta para veganos y ovolácteovegetarianos. Carne y pescado se han eliminado conscientemente para aprovechar al máximo las prácticas formales de meditación sin distraer a nuestro organismo con digestiones difíciles. A mis carnívor@s irredimibles, ¡mañana y el resto de vuestra vida podréis comer como siempre! Hoy, es un día de tregua para nuestro aparato digestivo…

7:00 La jornada se iniciará tras 12 horas de ayuno nocturno. Es decir, la noche anterior se cenará antes de las 21 horas. Será algo frugal, con el objetivo de amanecer con la sensación de estómago vacío, que es una sensación incómoda a corto plazo, pero soportable y edificante a medio.

Nada más levantarnos, beberemos un vaso de agua (no demasiado fría) con el jugo de medio limón, que es un alimento alcalinizante, es decir, contrarresta la acidez causante de muchas de las enfermedades que padecemos (y sobre esto, hay taaaaanta literatura al respecto que yo me quedo con que no será Lourdes pero tampoco es veneno. Toma tus conclusiones basándote en tu información y tu experiencia. No nos queda otra).

Será el primer vaso de agua de los 10-12 que deberías beber a lo largo del día (6 antes de medio día).

Una taza de té caliente computa como agua sobre el total de 2/3 litros que deberías beber un día como hoy

Una taza de té caliente computa como agua sobre el total de 2/3 litros que deberías beber un día como hoy. FOTO: Pau Salinas

9:00 A esta hora ya habremos dado a los órganos de nuestro sistema digestivo un descanso de 12 horas por lo que vamos a proceder a romper ese ayuno, o lo que es lo mismo, a des-ayunar. Para ello tomaremos un té verde, un vaso de leche (puede ser vegetal: de almendras, de avena, de arroz…) y una tostada de pan integral (puede ser de trigo, espelta, centeno…) con aceite de oliva virgen extra y tomate. Si prefieres algo más dulce, puedes tomar la tostada con aceite de oliva y miel de flores.

Propongo este desayuno porque es potente, como hay que desayunar, y contiene las proteínas, carbohidratos y grasas que necesitas para afrontar la mañana con energía.

El té verde es un desoxidante muy importante, la leche te aporta proteína, el pan integral carbohidratos de lenta absorción que saldrán al rescate de tu cerebro para darle claridad cuando te dispongas a meditar, el tomate es botánicamente una fruta y también te aporta azúcares sanos, especialmente por la mañana, al igual que la miel. Y el aceite de oliva virgen extra es el aporte de grasa fundamental para el funcionamiento de la máquina que no sólo proporciona reservas de energía sino que además ayuda al sistema cardiovascular.

Lo ideal es que practiques cualquier tipo de actividad física a este hora, hoy es tu día de retiro en casa puedes dedicar estas horas a practicar yoga, pilates, estiramientos…

Ciruelas y nueces, una buena propuesta para media mañana

Ciruelas y nueces, una buena propuesta para media mañana

11:00 A media mañana, tomaremos un puñado de frutos secos, preferiblemente nueces, que son especialmente saciantes y son fuente de calcio. Además, es el momento de tomar una pieza de fruta mediana: kiwis, naranjas, mandarinas, tienen mucha vitamina C y te recargan las pilas.

14:00 Para el almuerzo, nos preparamos un plato único contundente que combine legumbres con cereales integrales, proteínas con carbohidratos, que favorecen la absorción de los 8 aminoácidos esenciales que necesita nuestra musculatura. A mí me encantan las lentejas con arroz integral, aunque también puedes probarlo con quinoa, un cereal con un elevado contenido en proteína.

Si tu plato fuera un reloj, un cuarto de hora llevaría lentejas, otro cuarto llevaría cereal, y la media hora restante deberías completarla con verduras. Prueba esta receta con espinacas.

Te recomiendo que aproveches la preparación del almuerzo para tomar conciencia del acto de alimentarte que comienza con la selección de los ingredientes (recuerda, prefiere siempre ecológicos, locales y de temporada), la elaboración de la receta (aprovecha este retiro para darle descanso a la olla exprés, cocina a fuego lento).

cocinar al vapor y a la plancha

Siempre, pero hoy en especial, disfruta del acto de cocinar

Admira cómo los olores se van desprendiendo de tu guiso. Ponle comino a las lentejas, destapa la cacerola, cierra los ojos y viaja a Oriente. Puedes ponerle banda sonora a este momento, a mí me encanta el swing, la bossa, … depende de la receta. O simplemente aprecia el sonido ambiente cuando rompe a hervir el guiso…

Sírvete una copa de un buen vino tinto y agradece a la tierra todo lo que es capaz de salir de sus raíces en cada sorbo, en cada cucharada de tu espectacular guisote.

17:00 Prepárate un té que esté rico y dulce (yo no les pongo ningún tipo de endulzante pero los frutados saben especialmente dulces). A estas horas, evita ya la teína y recurre a otro tipo de infusión como la raíz rooibos. Las hay de varios sabores. Acompáñalo con un puñadito de pistachos y pasas.

21:00 Cena. Para mí, esta es la comida del día capaz por sí sola de arruinar o poner la guinda a un día de alimentación saludable, con un equilibrio calórico óptimo: la energía que has comido menos la que has gastado, teniendo en cuenta la energía que consume tu metabolismo basal que es la que empleas para dar respuesta a funciones vitales como bombear sangre o respirar. El resultado de esta operación debe ser muy cercano a 0.

Mi propuesta es rematar con una ensalada. Pero no pienses en una aburrida a base de lechuga, tomate y cebolla… deja volar tu imaginación. Fundamenta tu ensalada en hoja verde, escoge entre lechuga, rúcula, espinacas, acelgas, canónigos, escarola… La mitad de tu plato será de esta hoja, el resto los vamos a completar con semillas de granada, una fruta que por su sabor y textura es el complemento ideal a la hoja verde pero que además tiene un bajo índice glucémico a pesar de ser fruta, lo que nos vendrá genial para no aportar energía que no vamos a usar a estas horas que entramos en modo descanso. Puedes ponerle semillas molidas de lino, sésamo, amapola, chíaapio, rabanitos en láminas y una vinagreta a base de aceite de oliva virgen extra y vinagre de Módena (especialmente si has escogido una hoja verde amarga, tipo rúcula). Si lo necesitas, añade a tu ensalada un huevo duro.

dormir

Hoy vas a dormir como un bebé…. FOTO: Pau Salinas

¡Y eso es todo! No tardes mucho en irte a dormir, tu menú está pensado para un día de meditación, no lo des mucha guerra a tu cuerpo y permítele que descanse, que duerma, que entre en modo off. Hazte hoy ése regalo.

INGREDIENTES (preferiblemente, ecológico, local y de temporada, como me enseñó la nutricionista clínica Malva Castro)

Limón

Té verde y Rooibos

Leche

Pan integral

Tomate (si no es la época, yo uso triturado natural en conserva)

Aceite de oliva virgen extra

Frutos secos (nueces, almendras, pistachos. NO tostados)

Naranjas/mandarinas/kiwis

Lentejas (ingredientes de la receta tradicional, sin carne)

Cebolla

Pimiento verde/rojo

Espinacas

Arroz integral/quinoa

Comino

Pasas

Rúcula/escarola/lechuga/canónigos… hoja verde

Apio

Rabanitos

Granada

Vinagre de manzana/Módena

Semillas (lino, sésamo, amapola, chía…)

Huevo (opcional)

 

2 comentarios en “Un menú ‘piramidal’ para un día de retiro mindfulness

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